CONSEJOS PARA LAS PRIMERAS SEMANAS
- Corre lento y camina. Corre muy lento, incluso a una velocidad similar a la que puedas ir andando. Que no te dé miedo correr un kilómetro en 8, 9 ó 10 minutos. Si no puedes correr, ¡camina! Lo importante es ponerte en marcha y, cuando te sientas capaz de correr durante un minuto, intercálalo con intervalos de caminar, por ejemplo: 1 minuto corriendo + tres minutos andando, repitiendo ese bucle varias veces. La idea es alargar, a lo largo de las semanas, los periodos de correr y acortar los de caminar.
- Calienta. Grábate en letras grandes, subrayado, en mayúsculas y con luces de neón que antes de entrenar en serio hay que calentar un poco. Así evitarás lesiones y te recuperarás antes.
- Equípate. No hace falta que te flipes con el material, no necesitas lo último del mercado (ya lo harás cuando te enganches). Corre con ropa cómoda para salir a correr, es decir, ligera y que no se empape mucho con el sudor. Además, unas buenas zapatillas y calcetines técnicos no están de más para evitar rozaduras.
- No olvides estirar. Los estiramientos son muy importantes para evitar dolores innecesarios después de entrenar. Elige una buena rutina de estiramientos, sobre todo de isquiotibiales y gemelos.
- No te piques, evita la tentación de correr rápido. Lento, lento y más lento, ese es tu ritmo. No te obsesiones con acelerar, eso ya vendrá cuando seas capaz de correr media hora a un ritmo cómodo.
- ¡Aguanta! En pocas semanas (tres o cuatro) empezarás a notar una mejoría brutal, pero hasta entonces es clave que no te vengas abajo por correr muy poco y cansarte muchísimo. Todos pasamos por esos momentos críticos en los que desmoraliza no poder correr ni cinco minutos, pero en poco tiempo pasarán a ser un viejo recuerdo. Te aseguramos que correr es muy divertido.
- Descansa y tendrás mucho ganado. Descansa completamente por lo menos un día de cada dos. Es clave para recuperarte bien y salir con ganas la próxima sesión. Descansa más si crees que lo necesitas, pero no tanto como para no provocar mejoras en tu organismo. Durante el primer mes, tres días de entrenamiento a la semana son los adecuados.
¿QUÉ PLAN SIGO?
Si estás perdiendo la fe en la naturaleza humana, sal fuera y vete a ver un maratón.
― Kathrine Switzer
También en la sección de Recursos vas a encontrar una variedad de programas de iniciación. Si quieres, echa un vistazo y elige el que mejor se adapte a tus preferencias. A mí personalmente me gusta el de Foro Atletismo, que te resumo a continuación.
Como ves, es un programa de 8 semanas, 3 días a la semana, en el que vas a ir alternando intervalos de paseo y carrera, reduciendo progresivamente unos y ampliando los otros, hasta que seas capaz de correr 30 minutos seguidos. Los minutos totales de duración de cada sesión se basan en el número de repeticiones que se indican.
¿QUÉ BENEFICIOS ME APORTA?
Correr, empezando de manera progresiva, adaptada a tu condición física y sin pretender batir records el primer día, es una actividad física con múltiples beneficios, tanto para el cuerpo como para el cerebro.
Sin ánimo de ser exhaustivo, aquí tienes una lista con los principales.
- Mejora el rendimiento de tu cerebro. Como el resto de ejercicios aeróbicos, incrementa el flujo de sangre y el porcentaje de oxígeno en sangre hacia el cerebro (y el resto del cuerpo)
- Mejora tu estado de ánimo. Todo corredor te hablará de la sensación de optimismo que obtienen al completar una sesión. Los últimos estudios lo asocian a un incremnto en los endocanabinoides, un agente químico del cerebro relacionado con el placer
- Mejora tu sueño. Reduce el nivel de adormilamiento durante el día y aumenta la facilidad para conciliar, y mantener, el sueño por la noche
- Reduce el estrés. Cuando corres obligas a tu cuerpo a consumir el exceso de energía y hormonas asociados a situaciones de estrés, algo que es también positivo para reducir los dolores de cabeza asociados a la tensión
- Reduce la depresión. Relacionado con la mejora del estado de ánimo, correr hace que el cerebro libere hormonas que mejoran de manera natural tu estado de ánimo y combaten la depresión. De hecho, este tipo de actividad física es uno de los mejores agentes para ayudar a aliviar los cuadros depresivos
- Mejora tu confianza y auto-estima. El simple hecho de fijarte objetivos a corto plazo e irlos superando es una excelente herramienta para aumentar tu sensación de capacidad para mejorar y conseguir lo que te propones
- Refuerza tus rodillas. En contra de la creencia popular, correr no sólo es positivo para el mantenimiento de tu masa ósea, sino también para el fortalecimiento del cartílago de las articulaciones, incluidas las rodillas, al incrementar el flujo de oxígeno y eliminar las toxinas (como es lógico, hablamos siempre de un ejercicio físico progresivo y adaptado a la evolución de tu forma física)
- Es positivo para tu peso. Este es un tema controvertido y no voy a repetir otra vez lo que ya hemos dicho sobre correr y adelgazar, pero digámoslo de otra manera: correr no te va a hacer engordar y, si lo combinas con una alimentación saludable, verás como consigues tu peso ideal
Por último y como siempre, un consejo más. Si crees que tu estado físico actual no es el adecuado para empezar a correr, consulta antes con tu médico. Y recuerda que el propósito de cualquier actividad deportiva es mejorar tu forma física y tu salud. No te arriesgues a sufrir una lesión por querer avanzar demasiado rápido. Tómatelo con calma y disfruta del proceso a medida que avances.
Información cogida de desarroyo.net
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