A la
hora de realizar cualquier actividad física es muy importante conocer los
consejos que la Organización Mundial de la Salud (OMS) ha establecido para los
diferentes grupos
de edad. Dichas
directrices tienen por objeto orientar a la sociedad acerca de la frecuencia, duración,
intensidad, tipo y cantidad total de ejercicio que se
considera saludable y recomendado para producir mejoras a nivel
cardiorrespiratorio, óseo y muscular.
Estas recomendaciones de
práctica deportiva saludable son aplicables a la población en general, no a
los deportistas profesionales o de élite, que requieren una preparación
específica.
Grupo de edad Jóvenes: 5-17
años
Es aconsejable cualquier tipo de movilidad,
actividades recreativas, juegos, educación física y otras posibles iniciativas
a realizar en el entorno escolar, familiar y social. El tiempo mínimo
recomendado es de 60 minutos diarios, de carácter principalmente
aeróbico y a una intensidad moderada.
Además, realizar un ejercicio más intenso y
durante un ciclo mayor de tiempo, al menos tres veces a la semana, contribuye a
desarrollar los huesos y músculos.
Grupo de edad Adultos: 18-64
años
La práctica de actividades
ocupacionales (trabajo de tipo físico), tareas domésticas o diferentes
modalidades deportivas, recreativas y de ocio, debe llevarse a cabo entre 150 y 300 minutos por semana cuando
sea de tipo aeróbico e intensidad moderada. En cambio, si el ejercicio es
de tipo
vigoroso, debe reducirse el tiempo de esfuerzo, en torno a
entre 75
y 150 minutos semanales. Todo ello, estructurado en sesiones con
una duración mínima de 10 minutos.
El fortalecimiento de los grandes grupos musculares (tronco,
brazos y piernas) debe tener lugar, preferentemente, dos o más veces a la
semana.
Grupo de edad Mayores: más de
65 años
El desarrollo de actividades
físicas aeróbicas y moderadas se recomienda unos 150 minutos por semana, o 75 minutos cuando
presenten una mayor intensidad. Al igual que en el grupo de adultos, lo ideal
es realizar sesiones que tengan un mínimo de 10 minutos de duración.
Algunas propuestas para este
grupo de edad serían actividades recreativas y de ocio de esfuerzo moderado,
desplazamientos (paseos
a pie), tareas domésticas o juegos en
familia.
En función del estado físico de
la persona, si se encuentra en buenas condiciones se puede incrementar la intensidad y
duración de la actividad de forma progresiva y controlada o, en el caso
contrario, tratar únicamente de mantenerse físicamente activo con un mínimo de ejercicio,
tres días a la semana, para mejorar el equilibrio, la coordinación y las
funciones motoras.
Por último, estas
recomendaciones de práctica deportiva deben ir acompañadas de una buena alimentaciónjunto
con un descanso
adecuado para tener unas condiciones óptimas de salud.
IMPORTANCIA DE LA INTENSIDAD
La
intensidad refleja la velocidad a la que se realiza la actividad o la
magnitud del esfuerzo requerido para realizar un ejercicio o actividad.
La intensidad de la actividad física
depende de lo ejercitada que esté la persona y de su condición física.
Por lo mismo, los ejemplos que se muestran
a continuación son solo una guía general y pueden variar entre las personas.
Actividad
física moderada
Requiere
de un esfuerzo moderado,
que acelera de forma perceptible el ritmo cardiaco, pero habitualmente se puede
mantener una conversación.
Algunos ejemplos de este tipo de actividad
son:
·
Caminar a paso
rápido
·
Bailar
·
Jardinería
·
Trabajos
domésticos
·
Participación
activa en juegos y deportes con niños
·
Paseo con
animales domésticos
·
Trabajos de
construcción generales (pintar, hacer tejados, etc)
·
Desplazamiento
de cargas moderadas (<20 kg )
Actividad
física vigorosa
Requiere
una gran cantidad de esfuerzo y
provoca una respiración rápida y un aumento sustancial de la frecuencia cardíaca.
No es posible mantener una conversación.
Se consideran ejercicios vigorosos:
·
Ascender a paso
rápido o trepar por una ladera
·
Desplazamientos
rápidos en bicicleta
·
Aerobics
·
Natación rápida
·
Deportes y
juegos competitivos (fútbol, voleibol, baloncesto)
·
Trabajo intenso
con pala o excavación de zanjas
·
Desplazamiento
de cargas pesadas (>20 kg )
Sacado de:
0 comentarios:
Publicar un comentario